Archivi categoria: Psicologia. Libera la mente

Il potere delle abitudini

di Simona Raimo

“Le brutte abitudini sono dure a morire!” Smettere di fumare, terminare una lunga relazione d’amore con zuccheri e carboidrati sembra davvero difficile. Le abitudini sono modelli di comportamento che si ripetono quotidianamente, impresse nelle zone neurali più primitive del cervello (gangli della base), e costituiscono il 40% delle nostre azioni quotidiane.

Perché siamo così ancorati alle nostre abitudini? La mente è per definizione “abitudinaria”. Le abitudini sono azioni automatiche attivate in risposta a segnali contestuali. Un’ inestimabile risorsa dal punto di vista evolutivo, in quanto lasciano libere le risorse mentali per lo svolgimento di azioni nuove e più impegnative. La formazione delle abitudini è spontanea ed avviene attraverso un processo di apprendimento definito associativo, che attraverso la ripetizione dell’azione nel medesimo contesto la svincola da meccanismi consapevoli e motivazionali, legandola agli stimoli esterni.

Nonostante il meccanismo di apprendimento delle abitudini sia molto semplice, lunghi periodi sono necessari per acquisirne di nuove. Recentemente la ricercatrice americana Phillippa Lally, docente di Psicologia della Salute all’Università di Londra, ha dimostrato come il tempo necessario per acquisire una nuova abitudine varia dai 18 ai 254 giorni, con una media di 66 giorni, stabilendo che chiunque fosse interessato a far diventare un’azione intenzionale una nuova abitudine (come fare una passeggiata ogni mattina) deve avere una grande tenacia, svolgendo ripetutamente quell’azione per circa due mesi ogni giorno e associandola a stimoli esterni.

Lo stesso meccanismo associativo alla base della formazione delle nuove abitudini sembra essere fondamentale anche per riuscire ad eliminare le vecchie e cattive abitudini. Infatti, spiega Wendy Wood, docente all’Università del Sud California, che è proprio la rottura del processo automatico e associativo che permette di sbarazzarci delle cattive abitudini. La ricercatrice delinea due punti chiave da seguire per rimuovere dalle nostre azioni automatiche quotidiane le più disfunzionali:

1. Individuare la ricompensa. Ogni abitudine viene messa in atto in virtù di una ricompensa associata all’azione abitudinaria. Ad esempio, l’azione abitudinaria di fumare una sigarette allieva lo stress. Bisogna, allora, individuare un’azione alternativa a quella abitudinaria che offra la stessa ricompensa, senza il lato negativo della cattiva abitudine. Ad esempio, se si è abituati a procrastinare, per godere di un aumento a breve termine del tempo libero (dal momento che si sta evitando di lavorare), bisognerebbe impostare una pianificazione più realistica della giornata con pause più frequenti e regolari.

2. Raccontare agli altri l’obiettivo da raggiungere. Condividere con le altre persone la realizzazione di un obiettivo, in questo caso l’eliminazione di una cattiva abitudine, sosterrà maggiormente la nostra forza di volontà e la motivazione a farcela.

Un’abitudine è una scelta che abbiamo fatto molto tempo fa e che si è radicata nella nostra mente. Una grande forza di volontà è necessaria per rompere il circolo vizioso “segnale contestuale-azione routinaria-gratificazione” e modificare il proprio stile di vita.

L’arte della menzogna

di Simona Raimo

“Chi non ha mai mentito, scagli la prima pietra!” Mentire sembra un’attività insita nel DNA dell’essere umano. Mentiamo per ottenere benefici ed evitare costi. Ma l’inganno non è una capacità esclusivamente umana, ma materia comune anche nel mondo animale. Gli etologi hanno osservato che le scimmie possono avvisare i loro simili dell’arrivo di un predatore che non esiste, per distogliere l’attenzione e andare ad attingere tranquillamente il cibo conservato in una riserva segreta, ingannando i loro congeneri per assicurarsi vantaggi personali. L’inganno e la menzogna tanto più sono elaborati quanto più una specie è sociale. E così nell’uomo si differenziano vari modi di ingannare e dire bugie, che vanno dalla normalità alla patologia, dal proteggere al danneggiare gli altri, ma per fortuna nella maggior parte dei casi l’autocensura morale ci spinge a “barare” poco.

Lo dimostra uno studio della ricercatrice Dan Ariely, psicologa della Duke University, che attraverso uno studio sperimentale ha dimostrato come nella maggior parte dei casi le perone mentono, ma senza esagerare. Durante l’esperimento i partecipanti avevano il compito di risolvere il numero più alto possibile di problemi aritmetici in cinque minuti per ricevere del denaro (per ogni problema risolto correttamente ricevevano 50 centesimi). In una delle condizioni sperimentali (definita condizione di base), i partecipanti, terminato il tempo per risolvere i problemi,  dovevano alzarsi e andare all’ufficio dei ricercatori che controllavano le risposte esatte dandogli quanto dovuto. Nell’altra condizione sperimentale i partecipanti ricevevano, dopo la prova, le soluzioni ai problemi, che dovevano autocorreggere, e informare i ricercatori sul numero di risposte esatte per essere ricompensati. I risultati mostravano come i partecipanti nella condizione di base riuscivano a risolvere in media quattro problemi, mentre quelli che pensavano di poter imbrogliare impunemente annunciavano di averne risolti in media sei. Sembrerebbe quindi che nelle situazioni in cui è possibile imbrogliare chi poteva farlo ne approfittava, ma senza esagerare, nella misura in cui l’immagine morale veniva preservata.

Nella vita sociale le menzogne sono all’ordine del giorno, sia che siano destinate a compiacere gli altri, come nel caso in cui ringraziamo per una bella serata quando in realtà ci siamo annoiati, sia che siano destinata ad arrecare danni agli altri o ad ottenere vantaggi illeciti.

Ma come si fa a svelare le menzogne?

Per anni la giustizia, soprattutto americana, si è avvalsa del poligrafo, la cosiddetta macchina della verità per svelare le affermazioni non veritiere, attraverso la rilevazione dello stato fisiologico dell’imputato (pressione arteriosa, battito cardiaco, conduttanza cutanea), basandosi sul presupposto che la menzogna attivi uno stato d’ansia maggiore rispetto al riportare un’informazione veritiera.

Ma non è esattamente così, e questo spiegherebbe la scarsa affidabilità (falsi positivi e falsi negativi) dello strumento che più che rilevare menzogne permette di rilevare il livello d’ansia del partecipante. Così un soggetto ansioso può essere considerato bugiardo anche quando dice la verità a causa di uno stato d’ansia provocato dalla attuale situazione; mentre chi mente può essere in grado di controllare le proprie emozioni e il proprio livello di attivazione, venendo così ritenuto sincero.

Oltre alle misurazioni fisiologiche, recentemente gli studiosi stanno cercando si definire le attivazioni cerebrali correlate alla menzogna attraverso tecniche di imaging cerebrale; mostrando come sia soprattutto la corteccia prefrontale deputata al controllo inibitorio delle reazioni spontanee ad essere attiva quando diciamo una menzogna.

Tra normalità e patologia. La ricercatrice francese Francesca Gino della Harvard Business School ha rilevato un’associazione tra creatività e inclinazione a mentire. Sembrerebbe quindi che i Pinocchi dei nostri tempi abbiano una maggiore creatività rispetto al resto della popolazione. Associazione supportata anche dal correlato neurale dell’attività creativa e dell’inganno tattico, rappresentato dalla neocorteccia. Ma la menzogna può diventare patologica compromettendo la salute psichica dell’individuo che fugge dalla realtà per ritirarsi in un mondo fatto di menzogne con lo scopo di farsi valere o compatire dagli altri. E’ il caso della cosiddetta sindrome di Münchhausen, che prende il nome dall’omonimo barone che nel XIX secolo,  di ritorno dalle sue campagne militari contro l’impero ottomano, cominciò a raccontare storie avventurose tanto irresistibili e avvincenti quanto inverosimili che entusiasmavano e divertivano i suoi interlocutori al punto tale da essere narrate e tramandate nei secoli. La sindrome di Münchhausen, detta anche “sindrome della menzogna patologica” è un disturbo psichico caratterizzato dal fingere una malattia fisica o un trauma psicologico per attirare l’attenzione, la simpatia e la compassione degli altri. L’ ottenimento dell’ammirazione, della compassione o comunque dell’interesse da parte degli altri caratterizza anche la mitomania, un’altra condizione che rientra nella menzogna patologica, caratterizzata da una tendenza abituale ad inventare bugie, a cui crede l’autore stesso. Nella mitomania “vanitosa” il soggetto è spinto da un impulso affabulatorio a raccontare imprese immaginarie, relazioni altolocate, possibilità finanziarie illimitate e mestieri prestigiosi per attirare l’attenzione degli altri. Nella mitomania “maligna”, invece, il soggetto è spinto a fare accuse calunniose e inganni di vario genere per danneggiare gli altri. Queste affabulazioni diventano per chi le pratica un modo di esistere dando al soggetto la possibilità di sfuggire al reale attraverso l’immaginazione.

Nelle sue dimensioni psicologiche, neurobiologiche e psicopatologiche, la menzogna affascina. A tutti piacerebbe scoprire un metodo infallibile ed efficace per svelare le menzogne, ma ad oggi non esiste uno strumento in grado di farlo. Possiamo solo affidarci alle nostre sensazioni, ai segnali non verbali dell’interlocutore, al pensiero che “le bugie hanno le gambe corte” e non potranno andare molto lontano, o a rimedi mistici come la bocca della verità. D’altro lato la ricerca psicologica continua a studiare metodi per ridurre la propensione delle persone a dire bugie, con la consapevolezza che sconfiggere definitivamente la menzogna sembra essere un’impresa ardua se non impossibile, al di là delle nostre capacità e forse addirittura del nostro interesse…non rimane che farcene una ragione.

Ad Avellino la settimana del benessere psicologico

Inclusione, partecipazione e responsabilità sociale. Sono questi i temi al centro della Settimana per il benessere psicologico, organizzata per il quinto anno consecutivo dall’Ordine degli Psicologi della Campania, in collaborazione con l’Anci Campania e con il patrocinio del CNOP (Consiglio Nazionale Ordine Psicologi), della Commissione Europea e del Forum Permanente della Responsabilità Sociale in Campania. Un appuntamento ormai classico, nato per avvicinare la psicologia ai cittadini.

L’evento quest’anno vede l’adesione di circa 200 Comuni, un dato record nelle cinque edizioni. Complessivamente sono invece oltre 400 le Amministrazioni che hanno scelto di diventare Citta’ amiche del benessere. Nel corso delle cinque edizioni si sono svolte oltre 2.000 conferenze, con il contributo di 900 psicologi e la partecipazione di 50 mila cittadini.

“Il benessere psicologico è fondato sulla relazione tra gli individui e i luoghi in cui essi vivono – sottolinea Antonella Bozzaotra, Presidente dell’Ordine degli psicologi della Campania – Il benessere è quindi uno stato di equilibrio fra la persona e le richieste dell’ambiente in cui vive. “

Nell’ambito della manifestazione, ad Avellino venerdì 21 novembre 2014 due eventi:

alle 9:30, presso la Camera di Commercio (P.zza Duomo) “Territorio, imprese e benssere psicologico”. Interverranno il Sindaco, Paolo Foti, Costantino Capone, Presidente Camera di Commercio di Avellino, Antonio D’Avanzo, Presidente Consulta Interprofessionale di Avellino, Lucio Fierro, Segretario Provinciale CNA, Angelantonio Iovino, Dirigente Ufficio Sanitario Questura di Avellino, Antonella Bozzaotra, Presidente dell’Ordine Psicologi Campania, Maria Piccirillo, Tesoriere dell’Ordine Psicologi Campania, Lucia Sarno, Vicepresidente dell’Ordine Psicologi Campania, Michele Lepore, Consigliere dell’Ordine Psicologi Campania, Francesco Treglia, Responsabile Sportello Metis dell’Ordine Psicologi Campania, Nicola Pascale, Consulente Comune di Avellino per la Redazione del Piano Strategico Territoriale.

Alle 16:00, presso il Centro Servizi Volontariato a C.so Europa, (di fianco al Museo, di fronte la Biblioteca per ragazzi, Centro rete), Seminario “Memorie e psicoterapia”. Interverranno Michele Lepore, Psicologo, psicoterapeuta, Dir. scientifico SCNp, Consigliere Ordine psicologi (“Sistemi di memoria e psicoterapia”), Carmen Guarino, Psicologo, psicoterapeuta cognitivo-comportamentale (“I brutti ricordi: memoria ed emozioni in psicoterapia”) Rosa Bruno, Psicologo, psicoterapeuta, Giudice Onorario Tribunale Sorveglianza Napoli (“Le memorie impossibili: il segreto familiare in psicoterapia”), Emanuele Del Castello, Psicologo, specialista in psicologia clinica, ASL Caserta, Milton H. Erickson Institute of Capua, Didatta Scuola Psicoterapia Cognitiva (“Esperienza guidata di ipnosi: Memoria autobiografica tra passato e futuro”).

Come gestire l’ansia, i suggerimenti di Albert Ellis

di Simona Raimo*

Tutte le vicende importanti della nostra vita sono caratterizzate da una tensione emotiva anticipatoria che ci tiene in allerta e pronti ad agire nel migliore dei modi, ma quando questa tensione diviene eccessiva ed incontrollabile crea problemi proprio nei momenti in cui dovremmo dare il meglio di noi stessi.

Il costrutto psicologico dell’ansia fa riferimento ad una tensione emotiva caratterizzata da un’insieme di sintomi psicologici e fisici in relazione ad un evento, che è percepito come possibile minaccia per l’individuo.

Nella teoria evoluzionistica l’ansia è stata descritta come un meccanismo di protezione che si è sviluppato e mantenuto nel tempo per impedirci di entrare in situazioni potenzialmente pericolose e per permetterci di fuggire o di rispondere con prontezza in situazioni decisive per la nostra vita ed incerte negli esiti. L’ansia è quindi un utile attivatore dell’organismo che ci permette di dare il massimo per fronteggiare importanti situazioni, ma, se presente in dosi eccessive, può causare effetti collaterali opposti.

Questa doppia faccia della medaglia è stata teorizzata da Yerkes e Dodson, due psicologi americani che nel 1908 formularono la “legge della U capovolta” sulla relazione tra lo stato emozionale di allarme (ansia) e la prestazione. Con l’aumento dell’ansia l’efficienza della prestazione aumenta proporzionalmente, ma fino ad un certo punto, chiamato livello ottimale, oltre il quale l’aumento dell’ansia porta a diminuire l’efficienza della prestazione stessa. Tale formula viene influenzata da un’ulteriore variabile che è la natura del compito. I compiti intellettualmente complessi richiedono un più basso livello di eccitazione per ottenere prestazioni ottimali, al contrario le attività più semplici che comportano forza e resistenza richiedono un maggiore livello di eccitazione per ottenere prestazioni ottimali ed il rapporto tra livello di eccitazione e performance è più lineare.

Suggerimenti preziosi su come trasformare la nostra ansia da nemica ad alleata e sviluppare un termostato interno, per raggiungere il livello ottimale nel rapporto attivazione/performance, provengono dalle teorizzazione dello psicoterapeuta Albert Ellis, utilizzate nella terapia razionale-emotiva-comportamentale. Secondo l’autore, il modo errato in cui interpretiamo il mondo ci porta ad attivare altissimi livelli d’ansia, nocivi per l’esito delle nostre azioni, ma tali interpretazioni possono essere modificate da un lavoro personale di ristrutturazione cognitiva che deve ispirarsi a queste massime:

– “i miei problemi dipendono da me nella maggior parte dei casi”, quindi abbiamo la possibilità di modificare la situazione e risolvere le nostre difficoltà;

– “io non sono le cose che faccio, quindi se ho fatto degli errori non vuol dire che io sia un errore vivente”, cioè possiamo sempre modificare ciò che abbiamo sbagliato e non ci identifichiamo nei nostri errori;

– “non sempre le cose vanno come voglio/dico io”: il raggiungimento degli esiti ideali può essere destinato a frustrazione, ma ciò non significa che le nostre azioni non siano stati efficaci;

– “lo faccio lo stesso”, quindi non dobbiamo permettere all’ansia eccessiva di controllarci e limitarci, ma dobbiamo procedere nei nostri propositi.

In conclusione, puoi permettere che la tua ansia ti limiti o ti dia la carica per affrontare, nel migliore dei modi, importanti situazioni della tua vita. Hai le armi cognitive per affrontarla!

*Dottore in Neuroscienze Cognitive

Sorridi e sarai felice. La ricetta della felicità, ma è davvero così semplice?

di Simona Raimo*

Su Jepmagazine una nuova rubrica di Psicologia che sarà curata dalla dottoressa in neuroscienze cognitive, Simona Raimo. Un contatto diretto con i nostri lettori.

Sembra la ricetta della felicità, ma è davvero così semplice? Gli occhi s’ illuminano, gli zigomi si sollevano, le labbra sui schiudono…cosa c’è di più bello di un sorriso?

Continua la lettura di Sorridi e sarai felice. La ricetta della felicità, ma è davvero così semplice?